5つの重要な筋肉あなたの運動ミス

あなたの体には600以上の骨格筋があります。あなたはそれらすべてを名づけることができますか？それを汗ばませないでください。ほとんどの男性は3つに焦点を当てています：銃、胸部と腹部。そして女性？お尻、腕、おなか。

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欠けている筋肉が痛みを和らげ、怪我のリスクを軽減し、姿勢を改善し、全体のパフォーマンスを向上させることができるので、あまりにも悪いことです。

<！ "これらの筋肉を無視することで、あなたは元気になります。あなたは鎖の弱いつながりを作り出しています"と、Rutgersの運動科学准教授、Shawn Arent博士は語っています。大学。これらの筋肉は "派手な"ものではないかもしれませんが、それらを訓練することで総合的な結果を上げることができます。 "あなたはより速くより強くなるでしょう。そして、あなたは痛みのない、長い時間訓練することができます。」

無視して次のガイドを使用して、次のトレーニングで5人を打つと、あなたの体はあなたに感謝します。 ）

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1。あなたの下側の僧侶を訓練する999しかし、あなたは肩をすくめて僧侶を殴っているのですか？

上部トラップが下部トラップに比べて過度に働くと、肩が前に転がり、姿勢が悪くなります、および他の2つの重大な問題があると、マサチューセッツ州AuburndaleのPerfect Posturesのバイオメカニクスの専門家であるAaron Brooksは述べています。<93->

"1つは子宮頸部（首）の緊張または痛みです2つ目は回旋腱板の傷害である」と彼は言います。これらのいずれか、あるいはその両方は、毎日の状況では不快感と運動不足を意味しています。あなたの後ろに手を差し伸べると、あなたがジャケットを着ているとき、または食器をつかむために食器棚に着いているときに痛みを与えます。 "

これはどのように起こるのですか？より多くを押し進めるより良い立場にある」とカリフォルニア州サンタクラリタのResults FitnessのパフォーマンスディレクターMike Wunschは言う。あなたの上部と下部のトラップのバランスが取れていないと、あなたの肩甲骨が脊柱を持ち上げて、肩に障害を引き起こし、回旋腱板の衝突を引き起こす可能性のある空間を引き起こします。また、低開発のトラップは、あなたのラット、ペック、および上腕二頭筋のパフォーマンスに影響を与える可能性があります、とBrooksは言います。どうやって？これはチームとして働くことが悪いことの1つの例です。これは、トラップが不十分になった場合、これらの筋肉がどのように働いているかを正確に示しています。これらの筋肉はお互いの拮抗薬として適切に機能するので、それができなければ正しいトレーニングをすることはできません。

Trapeziusを訓練する方法

Wunschはウォーミングアップ中、またはY、T、W、Iでレイズ中に低いトラップを訓練しています。これらは、スイスのボール、ベンチ、またはフロア上でさえ、重量が最小限の、または全くない状態で行うことができます。床の上でそれらを行うには、伏せて腕をまっすぐに始めると、あなたの腕と体は "Y"形になります。あなたの親指が天井を指すように、あなたの手で親指をつけてください。腕をまっすぐにしてY字型にして、腕を地面から持ち上げて（頭と首ではなく）持ち上げてゆっくりと始動します。 5〜10回繰り返してから、Tを上げます。

T-RAISE：Yレイズのようにスタートしますが、腕を横に向けて体がT字型になるようにします。もう一度指を上げて、腕を5~10回上げ下げします。

W RAISE：肘を曲げてW形を作ります。あなたの肩甲骨を一緒に絞って、あなたの肘を地面から持ち上げて互いに近づけてください。 5〜10回繰り返します。

私は勃起します：あなたの腕をまっすぐに伸ばすと頭の上をまっすぐに向けるので、あなたの体は首都Iのように直線になります。親指を上げて、YとTを上げるように腕を上げます。 5〜10回繰り返します。 2。あなたのハムストリングを訓練し、そのブーティーを働く

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ケトルベルのスイングは、ハムストリングと戦利品を作業するのに最適な方法です。写真のクレジット：iStock

私たちはすべてクワッドを愛しています。どうして？それらを動作させるためにはあまり時間がかかりません。

「あなたはいつも普通のものであなたのクワッドを活性化しています。階段を上っていくと、クワットの活性化が屋根を通っています」とアリゾナ州の強大なコーチと著者であるCSCS 「うずまきアクティベーションはそれほど高くないので、うずきは弱くなります」。

私たちはまた、複合運動（クワッドとハムストリングの両方を使用する運動）を補う傾向があります。クワッドはより多く働き、うずまきとハムストリングはさらに弱くなる。結果：「股関節よりも膝に負荷がかかるので、人は腰を使わない」と彼は言う。

<！ Contrerasはこう答えています。「あなたは特定の不規則な練習をする必要がありますが、負荷を軽くしてより股間を支配する方法を学ぶようにしています。

ハムストリングとブーツを鍛える方法

コントレラスは、バーベルのヒップ・スラストとケトルベルのスイングから始めることを提案しています。

BARBELL HIP THRUST：あなたの肩をベンチに座して地面に座ってください。膝を90度曲げて、足が床にぴったりと合っているようにします。尻は床に、腰には軽いバーベルがあります。ここから、あなたの臀部を支えるためにベンチを使って、あなたの臀部を空に突き刺すために、あなたのうずまきを絞ってください。あなたの体はあなたの首から膝までまっすぐに動くはずです。開始に戻り、繰り返します。

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KETTLEBELL SWINGS：ケタベルを両手で手前に置きます。あなたの足を肩幅よりも少し広げます。すばやく、しかし制御された方法で、あなたの上半身を上げ、あなたの腰を伸ばすことによって平らな背部を維持し、次にそれを振る、あなたの足の間に鐘を振りなさい。前後のスイングはそれぞれ1つの担当者である。

ハムストリングの場合、Arentはバーベルの良い朝、安定したボールの溝の橋、スイスのボールのヒップの伸びと脚のカールを追加します。この最後の動きをするには、スイスボールの下肢で背中を寝かします。脇の下に腕を伸ばし、手のひらを床に支えてください。あなたの体が肩から膝まで真っ直ぐになるように、あなたの臀部を上げるためにあなたの臀部を絞る。あなたのかかとを引き、あなたのお尻に向かってボールを転がします。一時停止し、かかとを巻き戻します。あなたのお尻と尻を地面に落として、繰り返してください。

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最高の部分は？あなたのクワッドが常に強くなっているので、これらのアンタゴニストの筋肉をほとんどオーバートレインすることはできません。

「スプリント、体操選手、ウェストサイドのパワーライターまで考えてみてください。彼らはスクワットやデッドリフトから休みの日に戻ってきています」と彼は言います。 。あなたが見ていない尻の筋肉を打つ（大臀筋）

あなたのお尻には頬よりも多くのものがあります。あなたの大臀筋を打つことを試みているかもしれないが、あなたの大臀筋は通常無視されます。そして、それはあなたの膝を破壊することができます。

「ぶら下がり、突っ込みやデッドリフティングをしているときに、膝​​が陥没するのを防ぎます」と、Wunschは言います。これは、ACLの怪我や膝の痛みを引き起こしたり、下半身の他の部分に影響を与えることがあります。膝の洞窟に入ると、大腿骨が内部的に回転し、膝の内側がひっくり返ってしまいます。カスケード効果です」。

それを修正すれば？あなたはACLの負傷から保護するのに役立ちますが、「体重を上げることができます」とWunschは言います。「走っているならば、痛みを感じずにもっと遠くまで走ります」

Gluteus Medius

Wunschは、横方向のバンドウォーク、4つの消火栓、横向きのクラムシェルを提案しています。

ラテラルバンドウォーク：足首に太いラバー抵抗バンド（ループなし、ハンドルなし）を包みます。膝を少し曲げた状態で背を高くして立て、シャッフルしているかのように、横に右に歩きます。右に10歩、次に左に10歩歩く。

消防士：肩の真下の手、腰の真下の膝、背中の平らな部分で、手と膝の上に乗ります。背中を平らにして膝を曲げたまま、右の膝を右に持ち上げます。あたかも消防署の犬のようです。大腿部が床に平行になるまで足を持ち上げてください。最初に戻り、反対側で繰り返します。それぞれの側に10の担当者を実行します。

横たわる袖丈：床の上に横たわって、腰と膝を45度曲げて胎児の姿勢に似ています。あなたの足を触れさせながら、あなたの骨盤を動かすことなくできるだけ上の膝を上げてください（名前が示すように、あなたの足は開いているクラムシェルに似ているはずです）。一時停止し、開始に戻る。 10回繰り返す。それから裏返してみる。 4。全体を訓練する

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ロバート・デイリー/ OJOイメージ/ゲッティイメージズ

あなたの背中のトラブルの真ん中ニック・トゥミンネッロ。

フロリダの筋力とコンディショニングコーチであるニック・タミネッロは、「すべての人、つまりフィットネスの人々さえも、これまで以上に座っています。」と、ファット・ロス&コンディショニング "彼らはアクティブな状態に保ち、強く保つために、特に負荷の下では同心円の短縮をしません。"

これらの中背の筋肉は、ローイング運動を行うたびに関与しますが、しばしば彼らのフルキャパシティは、Tumminello氏によると、

背中全体を鍛える方法

背中の部分を実際に動かしていることを確認するには、水平ローイングの動きを遅くしてバウンスを減らし、ワイドグリップのオーバーハンドバーベルの曲がりくねった列を試してみましょう。あたかも通常のバーベルの行をしているかのようにバーを拾いますが、ワイドグリップのプッシュアップをしていた場合と同じくらい広い手を持ちます。腰を曲げ、あたかも腰が硬い脚を履いているかのように下がり、平らな背中を維持します。この位置で、あなたの胸に触れるまで、肘を曲げてバーを引き上げます。コントロールで下げ、10回繰り返す。 5。あなたの腰はあなたの腰の片側だけではありません：あなたの腰から骨盤まで大腿まであなたの脊椎から背中を囲む骨盤であなたの脚を曲げる筋肉、およびそれらの2つ - - iliopsoas（ILL-ee-oh-SO-asと発音）と総称される - 短くてタイトで弱いとBrooksは言う。

上記のいくつかの筋肉と同様に、これらの問題は、私たちがどれくらい座って恥ずかしがるかによって作り出される（少なくとも悪化する）。腹部の緊張（腸骨の一部）と腰痛の間には直接の相関関係があります。筋肉は腰の内側の12番目の椎骨と深い組織につながっています。

あなたの腰を鍛える方法

この緊張と不足を軽減するために、Brooksはもっと動き回ることから始めると言います。また、座っているときは、毎日2回この運動を試してください。背の高いところで座って、骨盤が正しく​​傾けられ、座骨に座っています。この位置にとどまり、床から片足を持ち上げ、膝を曲げたままにします。それを床に戻し、10回繰り返します。その後、もう一方の脚に切り替えます。