Reverse-Grip Pull Downsのための> 選択肢

リバースグリッププルダウンは、逆グリップ「ラット」プルダウンと呼ばれることが多く、背中と上腕二頭筋を対象とした運動です。これは、ジムやヘルスクラブにあるプルダウンマシンで実行されます。逆グリッププルダウンのための代替練習は同じ筋肉を機能させるが、そのような高価な装置を必要としない。

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基本

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緯度引き下げは、主に仰臥位の筋肉、すなわち「ラット」を働かせます。 "脊椎骨に沿って固定されたこれらの広い筋肉は、脊柱の基部から始まり、最後の4つの肋骨までまで上昇する。筋肉は、肩のすぐ下にある各腕の骨または上腕骨の上に伸びて取り付けられるにつれて狭くなります。また、上腕二頭筋、中腰、肩などの二次的な筋肉群も、ラットプルダウンで運動する。

<！プルアップ

プルアップに必要なのは、レベルが高く、頑丈なバーで、バーから吊るして地面に触れないようにするだけです。理想的には、まっすぐな脚で吊るし、地面に当たらないようにする必要がありますが、バーが小さすぎる場合は、足を横にして膝を曲げます。あなたの肩のように離れてあなたの手でバーをつかむ。あなたの腕をまっすぐにして、あなたの体がバーからぶら下がって、あなたのあごが上になるまでバーの方へあなた自身を引き上げます。制御された動きを使用して自分自身を下ろし、筋肉を完全にリラックスさせることは絶対にありません。あなたの体をまっすぐに保ち、揺れを避けてください。

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ワンアームダンベル列

ラププルダウンの代わりに、ダンベルやその他のウエイト、運動台または丈夫で平らなベンチが必要です。左側を練習するには、ベンチの左側に立って、右手、膝、下腿をベンチ上に立てます。背中をまっすぐで床に平行にして、左の腕を床にまっすぐ伸ばして、肩甲骨を引き戻します。あなたの肘を身体の隣に保ち、体重をつかんで胸にまっすぐ持ち上げてください。あなたの肩甲骨を一緒に握っている間、体重を所定の位置に保持し、体重を下げます。反対側の仰臥位筋と上腕二頭筋を働かせます。

ベンチバーベル・インクライン

ベンチを傾斜させ、ベンベルの上端の床にバーベルを置きます。あなたの胸をハイエンドに、足を床の上に置いてサポートのためにベンチの両側に置いてください。あなたの手が肩の幅と手のひらの方があなたの方を向いて少し離れた広いオーバーグリップを使用して、バーをできるだけ上げてゆっくりと床に戻します。持ち上げ中、頭が上を向いていて、肘が体に当たっています。リフトの上部で一時停止し、肩甲骨を絞ってからバーベルを下げると、強度が上がります。