大臀筋マキシムスの練習で尻を持ち上げて

尻をトーンして持ち上げるには、臀筋、特に大臀筋をすべて処理する必要があります。あなたの背中の3つの筋肉のうち、大臀筋は最大で、背骨の基部近くから外側の大腿部まで伸びています。大臀筋を標的とする大部分の練習では、2つの小さな殿筋が働き、後端に全身リフトを与えます。

今日のビデオ

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ステップアップ

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ステップワークアウト

運動プラットフォームまたはボックスの前に立つ。肩を正方形にし、背中をまっすぐにして、左足でプラットフォームの中央に足を伸ばします。右足を持ち上げ、右足を90度に曲げ、大腿部を床に平行にします。 2のカウントの位置を保持します。右足を床に下ろし、左足で下ろします。 10回繰り返して、脚を切り替えます。あなたの不快感をより困難にするには、エクササイズ中に各手にダンベルをつけます。

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腺

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ビーチで突っ走っているカップル

背中が真っ直ぐに立って立つ。左足で大きく前進してください。このポジションでは、腰をまっすぐに向け、自分自身を下げてください。あなたの左脚が90度に曲げられ、左の太ももが床に平行であるときに停止します。あなたのスタンスは、あなたの左の膝があなたの左の足首の前に進まないほど十分に広くなければなりません。 2のカウントのための位置を保持し、あなたのお尻の筋肉をつかみ、次に起き上がる。左脚を前にして、運動を10回繰り返し、足を切り替えます。あなたの臀部をより激しい運動にするには、練習中に肩にダンベルをつけます。

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片脚スクワット

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スクワットをしているワークアウト・グループ

足をヒップ・ワイドに離して立ちます。左足を約12インチ前に動かし、体重の大部分を右足に移します。あなたの腰をまっすぐに下ろすのではなく、右足をスクワットしてください。膝を右膝より低くして、左足だけをバランスのために使用しないでください。 2のカウントのためにスクワットを保持し、バックアップを上げる。 10回繰り返してから、両面を切り替えます。追加のチャレンジのためには、足が床から離れているように、または運動中にあなたの側でダンベルを保持することができるように、非作業脚を持ち上げることができます。

カーディオエクササイズとスポーツ

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- <！自転車運転者

筋力トレーニングトレーニングに加えて、エアロビクスは大臀筋マッスルをトーントレーニングし、脂肪を燃焼させることで、より滑らかでしっかりした背中を提供します。ランニング、サイクリング、ウォーキングはすべて、推進力、安定性、パワーのために背中を使用する必要があります。あなたの走りに丘を追加して、乗ったり歩いたりすれば、平らな面を歩くよりも深くあなたの尻を動かします。バスケットボール、サッカー、テニスなどの頻繁な走りと方向の変化を必要とするスポーツでも、あなたの声を上げて音を立てます。